เครื่องปรุง – อันตรายบนโต๊ะกินข้าว

เครื่องปรุง เป็นวัตถุดิบสำคัญที่ขาดไม่ได้เมื่อปรุงประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นผัด ทอด นึ่ง ย่าง ล้วนแต่ต้องใช้เครื่องปรุง อย่างเกลือ ซีอิ๊วขาว ซอสจิ้มต่างๆ เพื่อช่วยชูรสชาติของอาหารให้มีความอร่อยและน่าทานมากขึ้น  การทานอาหารที่ปรุงประกอบด้วยเครื่องปรุงเหล่านี้จะทำให้เราได้รับ “โซเดียม” เข้าไปในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยโซเดียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์กับร่างกายหากได้รับในปริมาณที่พอดี และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปเท่านั้น หน้าที่ของโซเดียมคือการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย  ช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อให้เป็นไปตามปกติ

ใน 1 วัน เราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา โดยโซเดียมพบได้บ้างในอาหารตามธรรมชาติ หรือในเครื่องปรุงรสอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว และยังพบแฝงในอาหารกล่องแช่แข็ง อาหารแปรรูป ของหมักดองต่างๆ และอาหารประเภทขนมปัง ขนมอบ ซึ่งมีการใช้ผงฟู หรือโซเดียมไบคาร์บอเนต  เพื่อให้ขนมขึ้นฟู

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง

  • เกลือป่น 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม
  • ดอกเกลือ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 1800 มิลลิกรัม
  • ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1187 มิลลิกรัม
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1190 มิลลิกรัม
  • มิโสะ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 590 มิลลิกรัม
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 297 มิลลิกรัม
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 256 มิลลิกรัม
  • ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณ โซเดียม 231 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 198 มิลลิกรัม

* 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) เท่ากับ 3 ช้อนชา

จะเห็นได้ว่าหากเราทานอาหารที่ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะทำให้เราได้รับโซเดียมประมาณ 50% ของที่ควรได้รับต่อวันไปแล้ว หรือตักน้ำจิ้มสุกี้มาปรุงเพิ่มในเมนูสุกี้แห้งสัก 6 ช้อน ก็ได้รับโซเดียมเกือบครบโควต้าที่ควรได้รับต่อวันไปเรียบร้อยแล้วเหมือนกัน แถมยังไม่รวมอาหารอื่นๆที่อาจมีโซเดียมแฝงที่เราทานเข้าไปอีก จึงทำให้แต่ละครั้งในการทานอาหารเรามีโอกาสได้รับปริมาณโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายไปโดยที่ไม่รู้ตัว

 

ความเสี่ยงหากบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย

การทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะทำให้ร่างกายเกิดการกระหายน้ำ ส่งผลให้ทำให้เราต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายขับโซเดียมออกจากร่างกายเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย แต่สิ่งที่น่ากลัวไปกว่านั้นคือ การเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆหากบริโภคเกินเป็นระยะเวลานาน

>>ผลที่ตามมาหากบริโภคไปเป็นเวลานาน

  • ไตทำงานหนักขึ้น เพื่อกรองโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไตวายเรื้อรัง
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เมื่อความดันโลหิตสูงอาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคตได้
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน เพราะเนื่องจากการได้รับปริมาณโซเดียมมากเกิน จะทำให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนที่เกินออกไป และมีผลทำให้ขับแคลเซียมออกไปด้วย ทำให้สูญเสียแคลเซียมในร่างกายได้
  • อาหารที่ผ่านการแปรรูปที่มีการใช้เกลือในการเพิ่มรสชาติหรือ ถนอมคุณภาพของอาหาร หากบริโภคมากๆและเป็นเวลานานจะทำให้เพิ่มโอกาสของการติดเชื้อ H.pylori ในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร

 

วิธีลดโซเดียมในอาหาร

  • ทำอาหารทานเองโดยชิมก่อนปรุง เพื่อที่จะทำให้เรากะปริมาณในการปรุงให้มีความพอดีได้ดีกว่าการปรุงโดยไม่ได้ชิมก่อน
  • อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ หรือทาน : ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมบนฉลากว่า ปริมาณที่เหมาะสมในการทานแต่ละครั้งคือเท่าไหร่ (เช่น “1 หน่วยบริโภค = 1 ช้อนโต๊ะ” หมายถึง ปริมาณที่เหมาะสมในการทานต่อการทาน 1 ครั้ง คือ 1 ช้อนโต๊ะ) เพื่อที่จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวันได้มากขึ้น
  • ลดปริมาณการปรุงลง เช่น สำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หากมีความจำเป็นต้องทาน ลองปรับเปลี่ยนด้วยการลดปริมาณเครื่องปรุงรสเหลือครึ่งหนึ่ง และลดปริมาณน้ำที่เติม จะได้รสชาติที่เหมือนเดิม แต่ได้รับปริมาณโซเดียมที่ลดลง
  • เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม : แนะนำให้เลือกซื้อเครื่องปรุงรสที่เป็นสูตรลดโซเดียม โดยสังเกตได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า สูตรลดเกลือ/โซเดียม แต่เนื่องจากเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมบางประเภทอาจมีการใช้เกลือโพแทสเซียมคลอไรด์เป็นส่วนผสม จึงควรระมัดระวังการใช้กับผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับโพแทสเซียมในเลือด (ผู้ป่วยโรคไต) ควรตรวจสอบส่วนประกอบบนขวดก่อนเลือกซื้อ

 

อาหารทุกอย่างมีทั้งประโยชน์และโทษ หากเลือกปริมาณที่เหมาะสม ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่อาจตามมาได้ค่ะ

 


 

References:

Thai DRI 2563

https://www.wcrf.org/sites/default/files/Preservation-and-processing-of-foods.pdf

http://www.thaincd.com/good-stories-view.php?id=8363

ความลับของการมีลำไส้สุขภาพดี

ปรับสมดุลการขับถ่ายกับโพรไบโอติก อยากมีสุขภาพลำไส้ที่ดี ควรทำอย่างไร?

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วนะคะว่าการที่จะมีระบบการขับถ่ายที่ดีนั้น จะต้องกินผักผลไม้เป็นประจำ เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอ และต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่จะทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น แต่อีกสิ่งหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงนั่นก็คือ จุลินทรีย์ หรือโพรไบโอติกส์นั่นเองค่ะ

รู้มั้ยว่า…โพรไบโอติกส์คืออะไร ?

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่ยังมีชีวิต และให้ประโยชน์แก่ร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นจุลินทรีย์ประจำถิ่นเลยก็ว่าได้ ซึ่งโพรไบโอติกส์นี้จะช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารให้ทำงานเป็นปกติ หากมีสุขภาพดีก็จะมีสมดุลจุลินทรีย์เป็นปกติ แต่ถ้าหากมีสิ่งไปรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย เช่น การกินน้ำตาลมากเกินไป การใช้ยาปฏิชีวนะเกินจำเป็น เป็นต้น จุลินทรีย์เหล่านี้จะถูกรุกราน อาจเกิดผลกระทบตามมาได้ เช่น ท้องผูก ภูมิคุ้มกันต่ำ เป็นต้น

บทบาทของโพรไบโอติกส์ในร่างกายมีอะไรบ้าง?

นอกจากโพรไบโอติกส์จะช่วยปรับสมดุลของระบบขับถ่ายแล้ว เมื่อในร่างกายของเรามีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตในปริมาณที่มากเพียงพอ จะมีส่วนช่วยสร้างเกาะปกป้องเยื่อบุลำไส้ ส่งผลให้สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ฉวยโอกาสที่ทำให้ก่อโรคได้ สามารถกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบภูมิคุ้มทำงานเป็นไปตามปกติ และช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความผิดปกติต่างๆของร่างกายได้ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน ท้องผูก ภาวะติดเชื้อในช่องคลอด เป็นต้น
โพรไบโอติกส์พบได้ที่ไหนบ้างนะ ?
โพรไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น  มิโสะ เทมเป้สด  คอมบูฉะ กิมจิ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เป็นต้น  อาหารเหล่านี้ล้วนผ่านการกระบวนการบ่มหมัก ซึ่งจะทำให้เกิดจุลินทรีย์ชนิดต่างๆขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็น Lactococcus, Bifidobacterium,  Saccharomyces เป็นต้น จุลินทรีย์เหล่านั้นแหละค่ะที่ทำหน้าที่ดูแลปกป้องลำไส้ของเราให้สามารถทำงานได้เป็นปกติ  อย่าลืมใส่ใจสุขภาพลำไส้ของเรากันนะคะ เลือกอาหารที่มีโพรไบโอติกส์เป็นส่วนประกอบ นอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้แล้วยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วยน้า
เมนูแนะนำจากร้านต้นกล้าฟ้าใส
เมนูเด็ดจากทางร้านขอแนะนำเป็นเมนู “ยำเทมเป้สด” เราเลือกใช้เทมเป้ที่นำถั่วเหลืองบ่มหมักกับเชื้อ Rhizopus oligoporus เป็นระยะเวลา 48 ชม. ทำให้ได้เชื้อจุลินทรีย์ที่ดี นอกจากเทมเป้สดแล้ว ในส่วนของน้ำยำทางร้านเราเลือกใช้มิโสะเป็นส่วนประกอบ ทำให้เมนูนี้กลายเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ชั้นยอดเลยนะคะ นอกจากนี้ร้านเรายังมีคอมบูฉะหลากหลายรสชาติให้เลือกสรร ลองมาลิ้มลองกันดูนะคะ

 

อ้างอิง

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/

https://www.nonthavej.co.th/Probiotics.php
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/july-2019/probiotics-and-prebiotics

กินมังสวิรัติ ลดหวานมันเค็ม

การมีสุขภาพดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนั้น นับว่าเป็นที่ต้องการของทุกคน แต่ในปัจจุบันจำนวน ผู้ป่วย ที่ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือที่เรียกว่า “NCDs” (Non-Communicable  Diseases) ได้แก่ โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นทุกปี ซึ่งโรคเหล่านี้กลายเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของคนไทย โดยพบว่าปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้มาจาก พฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เหมาะสม คือ การมีโภชนาการเกิน ผิดสัดส่วน และกินอาหารประเภท หวาน มัน เค็ม ในปริมาณมากอย่างต่อเนื่องจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ถึงเวลาแล้วที่เราต้องหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองและครอบครัวอย่างจริงจัง เพื่อลดความเสี่ยงใน การเกิดโรค “NCDs”  เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการลดเจ้า 3 ตัวร้าย คือ “หวาน มัน เค็ม”

“หวาน” หมายถึง “น้ำตาล”ที่อยู่ในอาหาร ขนม และเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งการกินน้ำตาลมาก เกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันสะสม ทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมนั้นควรบริโภคไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

“มัน” หมายถึง “ไขมัน” ซึ่งมาจากปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร รวมถึงไขมันที่อยู่ในขนมขบเคี้ยว อาหารประเภททอด และอาหารแปรรูปต่างๆ ที่มีไขมันแฝงตัวอยู่ เช่น ไส้กรอก เค้ก ของหวานน้ำกะทิ เบเกอรี่ เป็นต้น ปริมาณไขมันที่สูงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง ควรบริโภคหรือใช้น้ำมันประกอบอาหารไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

“เค็ม” หมายถึง “โซเดียม” ที่พบได้ในเกลือ และเครื่องปรุงรสต่างๆ การกินเค็มมากเกินไปทำให้ เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต ควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 2,000 มิลลิกรัม) นอกจากนี้ ยังรวมถึงโซเดียมแฝงในอาหาร อาทิ อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อีกด้วย

วิธีการลดเจ้า 3 ตัวร้าย

  1. ไม่ยึดติดรสชาติ เน้นรสธรรมชาติ : ชิมก่อนปรุง และลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มในอาหาร เช่น ลดการเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว ใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร เป็นต้น
  2. เลือกวิธีปรุงอาหาร : เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก อบ ย่าง ยำ แทนการทอดและผัด รวมถึงเลือกใช้น้ำมันในกลุ่มของน้ำมันพืช ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
  3. กินผักผลไม้หลากสี ได้ประโยชน์หลากหลาย : ผสมผสานผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ เข้าด้วยกัน กลายเป็นอาหารที่มีสีสันสวยงาม นอกจากนี้ผักและผลไม้ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี แคโรทีนอยด์ เป็นต้น และในพืชก็มีสารพฤกษเคมีที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ดีอีกด้วย จึงเหมือนกับการได้กินยาดีที่มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพเลยทีเดียว

 


 

Ref.

  1. https://med.mahidol.ac.th/atrama/sites/default/files/public/pdf/column/%40rama2_E05.pdf
  2. https://www.doctor.or.th/article/detail/14800
  3. https://www.thaihealth.or.th/Content/45514-%E0%B8%A5%E0%B8%94%20%E2%80%98%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%99%20%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99%20%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B9%87%E0%B8%A1%E2%80%99%203%20%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%20NCDs.html
  4. https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/12_44_1.pdf

 


 

ที่ร้านต้นกล้าฟ้าใสของเรา อาหารทุกเมนู ลดทั้งความหวาน ที่ไม่มีการใส่น้ำตาลเลย หรือ ถ้าจำเป็นต้องใส่เพื่อปรับให้รสชาติอาหารกลมกลอมขึ้นเราจะเลือกใช้ความหวานจากน้ำตาลมะพร้าว ที่ไม่ผ่านการฟอกขาวและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลประเภทอื่น

ลดทั้งความมันในอาหาร จะใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยที่สุด และเลือกใช้เป็นน้ำมันเมล็ดชา ที่มีส่วนประกอบของไขมันโอเมก้าเก้าที่สูง

และลดความเค็มในอาหาร เมนูในร้านจะคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน ไม่ให้มากเกินพอดี ไม่มีการใช้ผงปรุงรส หรือ ผงชูรสใดใด แต่เราจะใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และ รสชาติอูมามิที่อร่อยลงตัวจากวัตถุดิบธรรมชาติ โดยไม่ทำลายสุขภาพ

กินโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอ สำหรับคนกินมังสวิรัติ

หนึ่งในประเด็นที่คนกังวลใจมากที่สุดอย่างหนึ่งในการทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ อย่าง อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารเจ คือ การกลัวว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

แต่รู้หรือไม่คะว่าการทานพืชผักและธัญพืช ก็ทำให้ได้โปรตีนเพียงพอ ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ได้เช่นเดียวกัน  ข้อกังวลใจนี้อาจมาจากที่ว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาจพบว่าขาดหรือมีน้อยในพืชบางชนิด ได้แก่ ไลซีน เมไธโอนีน และลิวซีน แต่ไม่ต้องกลัวไปค่ะ เพราะด้วยการทานโปรตีนพืชจากแหล่งที่หลากหลายจะทำให้คนทานมังสวิรัติ สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนไม่ต่างจากคนที่ทานโปรตีนจากสัตว์ แต่อาจต้องทานด้วยเทคนิคเล็กน้อยค่ะ เคยได้ยินไหมคะว่า ควรทาน ข้าว + ถั่ว + งา ผสมกัน เหตุผลก็เป็นเพราะว่า ในข้าว ในถั่ว และในงานั้น มีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาหารอีกอย่างไม่มี หรือพูดง่ายๆว่า การทานร่วมกันจะเป็นการชดเชยส่วนที่อาหารอีกอย่างไม่มีได้นั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช

  • ถั่ว หลากสี เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
  • เต้าหู้
  • เทมเป้
  • โปรตีนเกษตร (แนะนำให้เลือกแบบที่ผลิตจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน และควรทานร่วมกับโปรตีนพืชชนิดอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน)
  • นมธัญพืช (นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมข้าวและธัญพืช เป็นต้น) หรือ โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว
  • เมล็ดธัญพืช เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งาขาว งาดำ
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ ถั่วลิสง วอลนัต
  • ผักโปรตีนสูง เช่น เห็ด บล็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง แก่นตะวัน ต้นอ่อนของพืชต่างๆ รวมทั้งข้าวโพด และมันฝรั่ง
  • ฮูมมูส (ถั่วลูกไก่บด นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด น้ำจิ้มผักสด หรือ ทาบนขนมปัง)

ข้อดีของการทานโปรตีนจากพืชที่มากกว่าแค่การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ คือ นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว เรายังได้รับใยอาหาร วิตามิน(เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามซี และวิตามินอี) แร่ธาตุ และสารพฤษเคมีต่างๆ ที่ส่วนใหญ่มักจะมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidants)  ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  และ การทานใยอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม โปรตีนจากพืช อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนเกษตร จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อ เมไทโอนีน (Methionine) จึงแนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดประกอบกันด้วย เช่น ข้าวกล้อง งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น และควรทานโปรตีนจากพืชสลับหมุนเวียนกันไปหลายๆชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้ประโยชน์ทางโภชนาการที่มากยิ่งขึ้น

 

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนและใยอาหาร ต่อ 100 กรัม

ต่อ 100 กรัม ปริมาณโปรตีน (กรัม) ใยอาหาร (กรัม)
ถั่วเหลือง 12.35 4.2
ถั่วลูกไก่ 8.86 7.6
เต้าหู้ 9.41 2.4
เทมเป้ 20 8.3
โปรตีนเกษตร 50 14
นมถั่วเหลือง 2.50 0.4
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10.00 2.5
เห็ดเออรินจิ 3.53 1.2
บล็อคโคลี่ 2.38 3.3
แก่นตะวัน 2.00 1.6
คีนัว 4.40 2.8
ฮูมมูส 4.86 4.0
อกไก่ 16.35 0

 


References:

  1. USDA Food Composition Databases.
  2. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants
  4. Gorissen, S., (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
  5. http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/274

 

 

 

 

Healthy Eating Plate

รูปแบบของการใช้ “ Healthy Plate Method” เป็นวิธีที่จะช่วยให้เรากินอาหารแต่ละหมวดหมู่ได้อย่างเหมาะสมตามสัดส่วนที่ควรจะเป็น เพราะโดยปกติแล้ว การกินสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่มากหรือน้อยจนเกินไปนั้น ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น การบริโภคแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมากเกินพอดี หรือ ทานผักที่มีใยอาหารวิตามินแร่ธาตุน้อยเกินไป และที่สำคัญวิธีที่สามารถใช้ได้กับทั้งคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป หรือ แม้แต่คนที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะจะทำให้ช่วยควบคุมปริมาณการทานข้าวแป้งได้เป็นอย่างดี

สัดส่วนการทานจานอาหารสุขภาพนี้ เราจะทำการแบ่งจานอาหารของเราออกเป็น 3 ส่วนหลัก โดยเริ่มต้นให้แบ่งจานออกเป็นครึ่งหนึ่งก่อน โดยครึ่งหนึ่งของจานให้เป็นผักใบเขียวและผักหลากสีต่างๆ อีกครึ่งหนึ่งให้แบ่งเป็นอย่างละ ¼ โดยให้เป็นคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว โฮลวีตและธัญพืชต่างๆ เป็นต้น และ ¼ ส่วนสุดท้ายให้เป็นโปรตีนคุณภาพดีไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากถั่ว เทมเป้ เต้าหู้ เป็นต้น นอกจากนี้เราอาจเลือกทานผลไม้เพิ่มได้ในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ประมาณ หนึ่งจานรองแก้วกาแฟ และเน้นให้บริโภคไขมันดี ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันที่มีไขมันดีไม่อิ่มตัว (น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว)

การทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่เราควรคำนึงถึงไม่ได้มีแค่การเลือกทานอาหารประเภทไหนเท่านั้น แต่ยังเป็นการควบคุมปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิด โดยเลือกบริโภคในปริมาณที่ถูกต้องเหมาะสมมากที่สุด นอกจากนี้ยังได้เป็นการสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้อีกด้วยค่ะ

สุดท้ายขอเพิ่มเติมสำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ว่าควรเน้นสารอาหารสำคัญอย่าง แคลเซียม (จากเมล็ดธัญพืช งา เต้าหู้ เป็นต้น) ธาตุเหล็ก (จากผักใบเขียว ถั่ว เทมเป้) และวิตามินบี12 ที่จำเป็นอย่างยิ่งค่ะ