แคลเซียม ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

‘แคลเซียม’
อีกหนึ่งแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกของเรา🦴
แคลเซียมไม่ได้มีแค่ในนมวัวหรือปลาตัวเล็กตัวน้อยนะคะ
ความจริงแล้วในพืชหลายๆชนิดก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอีกเช่นเดียวกันค่ะ
อยู่ในพืชประเภทไหนบ้าง ไม่ต้องกินจากนม กินจากพืชแทนเลยได้ไหม ดีกว่าอย่างไร
มีเทคนิคการกินแคลเซียมอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมดี มาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ

 

 

 

 

 

รวมอาหารแคลเซียม สู๊ง สูง! ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก
ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้
ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง!
รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ

 

 

 

 

ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน
🤍 ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
🤍 ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน
🤍 หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

 

จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?
หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้

 

 

 

 

 

แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ 🥦
อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา
และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น

 

การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fructures)

 

ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกันค่ะ 👉

 

ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!
การทานอาหารที่มี แคลเซียมควรเลือกทานให้หลากหลาย ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ
หรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ
โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์
(การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ข้อควรรู้เพิ่มเติม

 

🌼 วิตามินดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็ก โดยได้รับจากแสงแดดและอาหาร แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต เห็ดหอม

 

🌼 ตัวขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมได้แก่ ออกซาเลต และไฟเตท
แนะนำให้เลือกทานผักที่มีปริมาณ แคลเซียมสูง และออกซาเลตต่ำ จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างผักได้แก่ คะน้า ตำลึง ถั่วพู กวางตุ้ง

 

🌼 เครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอลมีผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมน้อยลง
โซเดียมในอาหาร ดูเหมือนจะไม่มีความเกี่ยวข้องกัน แต่จริงๆแล้ว หากบริโภคอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป จะมีส่วนทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากร่างกายไปทางปัสสาวะได้ด้วย จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยโซเดียมมักพบในอาหารที่มีรสเค็มต่างๆ และแฝงอยู่ในผงฟู อาหารหมักดอง จึงควรเลือกบริโภคให้พอเหมาะ

 

🌼 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และทำให้เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ค่ะ

 

🌼 การทานแคลเซียมจากอาหารให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเว้นช่วงในการทานนะคะ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียงแค่ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง หากทานปริมาณมากในคราวเดียวกัน แคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกาย
หากมีแนวโน้มว่าจะรับประทานไม่เพียงพอ อาจต้องมีการทานแคลเซียมเสริมเพื่อให้ได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน โดยแคลเซียมเสริมมีหลากหลายประเภทไม่ว่าจะเป็น ไตรแคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมฟอสเฟต ซึ่งแต่ละประเภทมีความสามารถในการดูดซึมและมีความสามารถในการละลายที่แตกต่างกัน โดยไตรแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมกลูโคเนต จะมีความสามารถในการละลายน้ำได้ดีกว่า จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดีกว่าชนิดอื่น ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับคำแนะนำและเลือกใช้ให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลค่ะ
ขอบพระคุณข้อมูลอ้างอิงจาก
http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf
https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5491
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/february-2016/osteoporosis-risk-cause-prevention-treatment
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php#non-dairy-sources-of-calcium
http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/834/Calcium
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/393415/nutrients

 

 

เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !

 

 

🌺 ยำเทมเป้สด (309 kcal)
มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี
แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน 🌺

 

 

 

🌺 เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal)
เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย🌺

 

 

 

🌺 แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal)
เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่
ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)🌺

 

 

 

 

🌺 ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal)
เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม
ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค
ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้🌺

 

ดูเมนูเพิ่มเติมได้ที่ https://bit.ly/3r1n2IB

 

 

 

 

 

ธาตุเหล็ก (iron) แร่ธาตุสำคัญที่ไม่ควรขาด

ร่างกายคนเรามีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย 1 ในนั้นก็คือ ธาตุเหล็ก (Iron)

 

เราจะพาทุกคนไปรู้จักกันว่าเจ้าแร่ธาตุตัวนี้มีความสำคัญ
และจำเป็นกับร่างกายของเรายังไง ไปหาคำตอบกันเลยย ^^

 

 

ธาตุเหล็ก

 

🍀 ธาตุเหล็ก 🍀

 

ความสำคัญของธาตุเหล็ก
💭 อยู่ในโครงสร้างของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
💭 อยู่ในเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการสร้างพลังงาน มีบทบาทในการทำงานของสมอง และ การพัฒนาของทารกในครรภ์
💭 เป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความสามารถ ในการทำงานของร่างกาย
ได้แก่ พัฒนาการและการเรียนรู้ สมรรถภาพในการทำงาน ภูมิต้านทานโรค
และหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์

 

 

 

 

 

รูปแบบธาตุเหล็กในอาหาร แบ่งได้ 2 ประเภท ดังนี้
🍖 Heme iron
ธาตุเหล็กที่มาจากโปรตีนจากสัตว์ทั้ง เนื้อสัตว์ หรือ อาหารทะเล
🥬 Non-heme iron
ธาตุเหล็กที่พบในพืชผักใบเขียว ธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผักโขม เมล็ดฟักทอง และถั่วแดง

 

คนที่ทานอาหารมังสวิรัติประเภทไม่ทานนมและไข่ จึงมีโอกาสที่จะขาดธาตุเหล็กได้มาก เนื่องจากธาตุเหล็กมักพบในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอ

 

 

 

 

✨ ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ผู้ทานมังสวิรัติต้องรู้!

 

ถั่วเหลือง        15.7 กรัม/100 กรัม
ถั่วลูกไก่         6.1 มิลลิกรัม/100 กรัม
เทมเป้            4.5 มิลลิกรัม/100 กรัม
ถั่วขาว            6.8 มิลลิกรัม/100 กรัม
เต้าหู้ขาว        1.3 มิลลิกรัม/100 กรัม
โนริสาหร่าย    3.7 มิลลิกรัม/8 กรัม
พรุน                 2.4 มิลลิกรัม ต่อ 1/2 ถ้วย     
ข้าวโพด          3.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ข้าวโอ๊ต          6.5 มิลลิกรัม/100 กรัม
ชะพลู              7.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ดอกโสน         8.2 มิลลิกรัม /100 กรัม
ตำลึง              4.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ถั่วแขก           3.8 มิลลิกรัม/100 กรัม
ใบบัวบก         3.9 มิลลิกรัม/100 กรัม
เห็ดหูหนู        6.1 มิลลิกรัม/100 กรัม
ข้าวกล้อง       3.7 มิลลิกรัม/100 กรัม
(หอมมะลิแดง )   

 

(REF. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย)
นอกจากนี้ผักใบเขียวอย่าง ผักกูด ถั่วฝักยาว และผักปวยเล้ง ก็เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กเช่นเดียวกันค่ะ
ยกตัวอย่าง ผักปวยเล้ง 1 ถ้วยตวง จะมีปริมาณธาตุเหล็กถึง 41 กรัม ซึ่งธาตุเหล็กที่มาจากพืชจะเป็นแบบ Non-heme ที่ร่างกายอาจดูดซึมสารอาหารได้น้อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้รับธาตุเหล็กเลยนะคะ
ยังมีวิธีที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ นั้นก็คือ “การรับประทานอาหารประเภทวิตามินซี” นั่นเอง

 

 

 

 

 

👉🏼 สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก
การเสียเลือดเรื้อรัง เช่นประจำเดือนออกมากในหญิงวัยเจริญพันธุหรือมีแผลหรือเนื้องอกในทางเดินอาหารทำให้เสียเลือด
  • ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น พบในหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กลดลง พบในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของกระเพาะอาหาร ผู้ป่วยที่กินยาซึ่งรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก
  • ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ พบในเด็กที่ไม่ได้ดื่มนมแม่หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ไม่ยอมรับประทานอาหาร หรือรับประทานอาหารเองไม่ได้
👉🏼 ผลกระทบเมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็ก
มีผลต่อพัฒนาการและการเรียนรู้ได้ตลอดช่วงวัยเด็ก
การขาดธาตุเหล็กทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง คือ ลดการทำงานและจำนวนของลิมโฟซัยท์ชนิดทีและความสามารถในการฆ่าแบคทีเรียของเม็ดเลือดขาวชนิดแมคโครฟาจก็ต้องอาศัยเอ็นไซม์หลายชนิดที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบ
  • อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
  • อาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้
  • อ่อนเพลีย ลิ้นเลี่ยน แผลที่มุมปาก
  • เล็บผิดรูป (koilonychias)
  • การรับรสที่ผิดปกติ อยากบริโภคสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร (pica) ) เช่น ดิน สี ฝุ่น น้ำแข็ง

 

 

❓ รู้หรือไม่ วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ❓
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาผลของการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารพบว่า
เมื่อเพิ่มปริมาณการทานวิตามินซีร่วมกับอาหารมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยวิตามินซีมักอยู่ในผลไม้สด
และน้ำผลไม้ ทั้งฝรั่ง ส้ม และอื่น ๆ อีกมากมาย ที่สามารถช่วยทำให้ร่างกายเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้มากขึ้น

 

 

 

 

3 คำแนะนำ ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ
📍การดื่มชากาแฟร่วมกับการรับประทานอาหาร อาจมีผลทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กรูป Non-heme ลดลงได้ เนื่องจากในชามีสารกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรดื่มก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร
📍 หากเลือกทานผักใบเขียว ควรนำมาลวกให้สุกก่อน เพื่อลดสารออกซาเลตในผักซึ่งจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
📍 ควรเพิ่มการทานอาหารประเภทผัก และเพิ่มการทานอาหารที่มีวิตามินซี  ร่วมด้วยก็จะช่วยให้ร่างกายของเรา สามารถนำธาตุเหล็กไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีธาตุเหล็กในร่างกายที่เพียงพอ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางได้ค่ะ

 

 

 

 

ธาตุเหล็กซ่อนตัวอยู่ในวัตถุดิบตัวไหนบ้าง

และควรทานในปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะพอดีกับร่างกายของเรา

  สามารถดูได้ตามรูปด้านบนนะคะ