‘แคลเซียม’
อีกหนึ่งแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกของเรา🦴
แคลเซียมไม่ได้มีแค่ในนมวัวหรือปลาตัวเล็กตัวน้อยนะคะ
ความจริงแล้วในพืชหลายๆชนิดก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอีกเช่นเดียวกันค่ะ
อยู่ในพืชประเภทไหนบ้าง ไม่ต้องกินจากนม กินจากพืชแทนเลยได้ไหม ดีกว่าอย่างไร
มีเทคนิคการกินแคลเซียมอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมดี มาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ
รวมอาหารแคลเซียม สู๊ง สูง! ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก
ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้
ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง!
รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ
ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน
🤍 ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
🤍 ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน
🤍 หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน
จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?
หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้
แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ 🥦
อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา
และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น
การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fructures)
ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกันค่ะ 👉
ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!
การทานอาหารที่มี แคลเซียมควรเลือกทานให้หลากหลาย ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ
หรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ
โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์
(การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)
ข้อควรรู้เพิ่มเติม
🌼 วิตามินดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็ก โดยได้รับจากแสงแดดและอาหาร แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต เห็ดหอม
🌼 ตัวขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมได้แก่ ออกซาเลต และไฟเตท
แนะนำให้เลือกทานผักที่มีปริมาณ แคลเซียมสูง และออกซาเลตต่ำ จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างผักได้แก่ คะน้า ตำลึง ถั่วพู กวางตุ้ง
🌼 เครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอลมีผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมน้อยลง
โซเดียมในอาหาร ดูเหมือนจะไม่มีความเกี่ยวข้องกัน แต่จริงๆแล้ว หากบริโภคอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป จะมีส่วนทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากร่างกายไปทางปัสสาวะได้ด้วย จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยโซเดียมมักพบในอาหารที่มีรสเค็มต่างๆ และแฝงอยู่ในผงฟู อาหารหมักดอง จึงควรเลือกบริโภคให้พอเหมาะ
🌼 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และทำให้เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ค่ะ
🌼 การทานแคลเซียมจากอาหารให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเว้นช่วงในการทานนะคะ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียงแค่ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง หากทานปริมาณมากในคราวเดียวกัน แคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกาย
หากมีแนวโน้มว่าจะรับประทานไม่เพียงพอ อาจต้องมีการทานแคลเซียมเสริมเพื่อให้ได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน โดยแคลเซียมเสริมมีหลากหลายประเภทไม่ว่าจะเป็น ไตรแคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมฟอสเฟต ซึ่งแต่ละประเภทมีความสามารถในการดูดซึมและมีความสามารถในการละลายที่แตกต่างกัน โดยไตรแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมกลูโคเนต จะมีความสามารถในการละลายน้ำได้ดีกว่า จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดีกว่าชนิดอื่น ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับคำแนะนำและเลือกใช้ให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลค่ะ
เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !
🌺 ยำเทมเป้สด (309 kcal)
มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี
แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน 🌺
🌺 เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal)
เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย🌺
🌺 แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal)
เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่
ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)🌺
🌺 ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal)
เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม
ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค
ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้🌺
