หนึ่งในประเด็นที่คนกังวลใจมากที่สุดอย่างหนึ่งในการทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ อย่าง อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารเจ คือ การกลัวว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

แต่รู้หรือไม่คะว่าการทานพืชผักและธัญพืช ก็ทำให้ได้โปรตีนเพียงพอ ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ได้เช่นเดียวกัน  ข้อกังวลใจนี้อาจมาจากที่ว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาจพบว่าขาดหรือมีน้อยในพืชบางชนิด ได้แก่ ไลซีน เมไธโอนีน และลิวซีน แต่ไม่ต้องกลัวไปค่ะ เพราะด้วยการทานโปรตีนพืชจากแหล่งที่หลากหลายจะทำให้คนทานมังสวิรัติ สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนไม่ต่างจากคนที่ทานโปรตีนจากสัตว์ แต่อาจต้องทานด้วยเทคนิคเล็กน้อยค่ะ เคยได้ยินไหมคะว่า ควรทาน ข้าว + ถั่ว + งา ผสมกัน เหตุผลก็เป็นเพราะว่า ในข้าว ในถั่ว และในงานั้น มีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาหารอีกอย่างไม่มี หรือพูดง่ายๆว่า การทานร่วมกันจะเป็นการชดเชยส่วนที่อาหารอีกอย่างไม่มีได้นั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช

• ถั่ว หลากสี เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
• เต้าหู้
• เทมเป้
• โปรตีนเกษตร (แนะนำให้เลือกแบบที่ผลิตจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน และควรทานร่วมกับโปรตีนพืชชนิดอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน)
• นมธัญพืช (นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมข้าวและธัญพืช เป็นต้น) หรือ โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว
• เมล็ดธัญพืช เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งาขาว งาดำ
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ ถั่วลิสง วอลนัต
• ผักโปรตีนสูง เช่น เห็ด บล็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง แก่นตะวัน ต้นอ่อนของพืชต่างๆ รวมทั้งข้าวโพด และมันฝรั่ง
• ฮูมมูส (ถั่วลูกไก่บด นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด น้ำจิ้มผักสด หรือ ทาบนขนมปัง)

ข้อดีของการทานโปรตีนจากพืชที่มากกว่าแค่การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ คือ นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว เรายังได้รับใยอาหาร วิตามิน(เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามซี และวิตามินอี) แร่ธาตุ และสารพฤษเคมีต่างๆ ที่ส่วนใหญ่มักจะมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidants)  ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  และ การทานใยอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม โปรตีนจากพืช อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนเกษตร จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อ เมไทโอนีน (Methionine) จึงแนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดประกอบกันด้วย เช่น ข้าวกล้อง งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น และควรทานโปรตีนจากพืชสลับหมุนเวียนกันไปหลายๆชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้ประโยชน์ทางโภชนาการที่มากยิ่งขึ้น

 

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนและใยอาหาร ต่อ 100 กรัม

ต่อ 100 กรัม	ปริมาณโปรตีน (กรัม)	ใยอาหาร (กรัม)
ถั่วเหลือง	12.35	4.2
ถั่วลูกไก่	8.86	7.6
เต้าหู้	9.41	2.4
เทมเป้	20	8.3
โปรตีนเกษตร	50	14
นมถั่วเหลือง	2.50	0.4
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	10.00	2.5
เห็ดเออรินจิ	3.53	1.2
บล็อคโคลี่	2.38	3.3
แก่นตะวัน	2.00	1.6
คีนัว	4.40	2.8
ฮูมมูส	4.86	4.0
อกไก่	16.35	0

 

---

References:

1. USDA Food Composition Databases.
2. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants
4. Gorissen, S., (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
5. http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/274

 

 

 

 

เมื่ออายุมากขึ้นผิวพรรณก็เสื่อมสภาพลง  หลายๆ ท่านอาจประสบปัญหาผิวหมองคล้ำหรือมีริ้วรอยขึ้นบริเวณใบหน้า ซึ่งการจะปรับให้ผิวกลับมาดูสวย อ่อนกว่าวัย แค่ใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ แต่ต้องเริ่มต้นด้วย “การกิน” ของเรานั่นเองค่ะ เพราะเป็นวิธีที่ปลอดภัยอีกทั้งยังเป็นการปรับสุขภาพผิวจากภายในสู่ภายนอก โดยวันนี้เราจะมาแนะนำผัก-ผลไม้ 8 ชนิดที่ต้องทานถ้าอยากชะลอวัย จะมีอะไรบ้าง ตามมาดูกันเลยค่ะ 

🥑 อะโวคาโด : อะโวคาโดมีกรดไขมันชนิดดี อย่างกรดไขมันไลโนเลอิก และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง  อย่างเช่น เบต้าแคโรทีน ที่นอกจากจะช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ ทำให้ผิวนุ่ม ชุ่มชื่น จากภายในถึงระดับเซลล์แล้ว อะโวคาโดยังประกอบด้วย วิตามิน Cและ E ที่มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของการเกิดริ้วรอย ทำให้ดูแก่ก่อนวัย ส่วนวิตามิน A ในอะโวคาโด จะช่วยในการผลัดเซลล์ผิว บำรุงผิวพรรณ  ซึ่งสารแคโรทีนอยด์ที่สามารถช่วยปกป้องผิวหนังจากแสงแดด และอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง 

🍠 มันเทศ : สีส้มๆ เหลืองๆ ที่เราเห็นในมันเทศ มาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน A ที่ช่วยฟื้นบำรุงผิว คืนความยืดหยุ่นให้กับเซลล์ผิวทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์  นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C  และ E ที่ช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระจากมลภาวะภายนอกได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี มีใยอาหารที่ดี ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ไม่ให้เกิดการสะสมมากเกินไป เซลล์ไม่ต้องทำงานหนัก

👉🏻 ทับทิม : ในทับทิมมีวิตามิน C สูง ที่เป็นวิตามินที่ช่วยส่งเสริมการสร้าง คอลาเจนในร่างกายให้คงอยู่ได้อย่างดี และมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญถึงสามอย่าง ได้แก่ แทนนิน แอนโธไซยานิน และ กรดเอลลาจิก ที่มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านการอักเสบ ช่วยชะลอวัย  ช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ในทับทิมยังมีสาร ชื่อ ยูโรลิทิน เอ (Urolithin A) ที่จะทำปฏิกิริยากับจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อให้กลับมาดูอ่อนเยาว์ได้

🥜 ถั่ว : ถั่วหลายๆ ชนิด โดยเฉพาะอัลมอนด์ นั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุหลากชนิด เช่น คอปเปอร์ สังกะสี วิตามิน A, C, และโดยเฉพาะวิตามิน E ซึ่งจะช่วยให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดี ทำให้ผิวหนังได้รับออกซิเจนและความชุ่มชื้นอย่างทั่วถึง ซึ่งช่วยลดการเกิดสิว โรคผิวหนัง และ จุดด่างดำ โดยจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์ผิวรักษาความชุ่มชื่น และปกป้องผิวจากการทำลายของรังสี UV

🥬 ผักโขม: มีวิตามินCสูง เป็นการช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจน ไปในตัว ทำให้ผิวกระชับและเนียนนุ่ม และยังมีวิตามิน K ที่มีฤทธิ์ในการช่วยต่อต้านการอักเสบถึงในระดับเซลล์ผิว นอกจากนี้ผักโขมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยในการเติมออกซิเจนให้กับผิวและร่างกายตลอดจนมี แมกนิเซียม ลูทีน วิตามิน A และ E   ซึ่งช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง 

👉🏻 พริกหยวกแดง : เช่นเดียวกัน พริกหยวกแดงนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน C ที่นอกจากจะช่วยเสริมสร้างการผลิตคอลลาเจนแล้ว ยังช่วยต้านริ้วรอย ที่เซลล์ผิวได้เป็นอย่างดี  ซึ่งสารแคโรทีนอยด์ที่เป็นสารสีแดง เหลือง และส้มของพริกหยวก และผักผลไม้ต่างๆ มีคุณสมบัติช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และ ป้องกันผิวจากแสงแดด มลภาวะทางอากาศและ สารพิษจากสิ่งแวดล้อมได้อีกด้วย

🥦 บรอคโคลี่ : บรอคโคลี่เป็นแหล่งของวิตามิน C และ K  แถมยังสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย เช่น ลูทีน ที่เป็นสารแคโรทีนอยด์อย่างหนึ่งที่ช่วยป้องกันเซลล์ผิวจากการถูกทำลาย ที่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผิวของเราแห้งและมีริ้วรอยง่าย  นอกจากนี้บรอคโคลี่ยังมี ไฟเบอร์และแคลเซียม ซึ่งช่วยต้านอักเสบและต้านริ้วรอย อีกทั้งช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและแข็งแรง

👉🏻 มะละกอ : มะละกอนั้นแทบจะเรียกได้ว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดอย่างหนึ่งของแถบเอชีย เพราะมีวิตามินแร่ธาตุ ที่มากมายหลายชนิด และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทั้งวิตามิน A,B,C,K และ E และแร่ธาตุอีกหลายชนิด เช่น แคลเซียม โพแตสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เป็นต้น วิตามินแร่ธาตุเหล่านี้มีคุณสมบัติช่วยให้ผิวคงความอ่อนเยาว์ ช่วยชะลอปัญหาตามวัยต่างๆที่มากับผิว เพราะจะช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น เต่งตึง ลดริ้วรอยร่องลึก และช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้ว ช่วยให้ผิวดูเปล่งปลั่ง มีชีวิตชีวา และนอกจากนี้ มะละกอดิบจะมีเอ็นไซม์ตัวหนึ่งที่ชื่อ พาเพน (Papain) เป็นเอ็นไซม์ที่ช่วยในการต้านกลไกการอักเสบ และ มีผลช่วยชะลอวัย 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ หากใครอยากผิวสวย ดูอ่อนวัย ก็อย่าลืมรับประทานผักผลไม้ดังกล่าว หรือจะมาที่ ‘ต้นกล้า ฟ้าใส’ เรามีเมนูดีๆ มากมาย ที่มีผักผลไม้ครบห้าสีสัน รับรองว่าจะได้วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระไปอย่างครบถ้วน  ที่สุดแล้วจะช่วยบำรุงสุขภาพและผิวของคุณให้แข็งแรงได้แน่นอนค่ะ

เมื่อเราอายุเพิ่มมากขึ้น โดยธรรมชาติของร่างกายแล้ว มักจะพบว่ามีภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง สาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น มีการอักเสบเรื้องรังภายในร่างกายเพิ่มขึ้น หรือ การสร้าง T-cells ที่น้อยลง ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ซึ่งภาวะที่ร่างกายอ่อนแอลงตามอายุ หรือ “Biological age” ที่จะเป็นปัจจัยสำคัญหนึ่งที่กำหนด อายุขัย หรือ ลักษณะแสดงทางร่างกายจะออกมาเป็นเช่นไร หรือ แม้แต่ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ นอกจานี้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะแข็งแรงหรืออ่อนแอนั้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น  หรือ คือภาวะที่มีอนุมูลอิสระในร่างกายมากเกินไปด้วยเช่นกัน  อนุมูลอิสระนั้นเกิดขึ้นได้จากทั้งปัจจัยภายนอก เช่น มลภาวะ แอลกอฮอล์ ควันบุหรี่ และอาหารบางชนิด โดยเฉพาะ อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ และ เกิดจากระบบเผาผลาญภายในร่างกายเอง แต่เมื่อใดที่ระบบสมดุลการจัดการกับอนุมูลอิสระนี้ทำงานได้ไม่ดีเต็มประสิทธิภาพเท่าเดิม หรือเกิด Oxidative Stress ก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายได้แล้ว ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเกี่ยวกับระบบประสาท หรือ โรคเบาหวาน เป็นต้น 

มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด รายงานว่าการที่เราจะสามารถมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงได้ จะต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต  ไม่ว่าจะเป็นการงดสูบหรี่ งดดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ  ฝึกเรียนรู้วิธีที่จะผ่อนคลายความเครียด และที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เน้นอาหารจากพืช ที่มีสารพฤษเคมี มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  ที่ช่วยชะลอ

 

อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  

• ผลไม้ตระกูลส้มและมะนาว   เป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดี  เนื่องจากวิตามินซีสามารถที่จะช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนหนึ่งในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพ
• พริกหยวก เป็นอีกแหล่งที่วิตามินซีสูง ไม่แพ้ผลไม้อื่นๆ และที่สำคัญยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน  ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ช่วยบำรุงผิวและดวงตาให้มีสุขภาพดี
• บล็อคโคลี่ เป็นผักที่มีวิตามินหลากชนิด ทั้ง A,C และ E ที่ล้วนมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี  และยังมีใยอาหารสูง ซึ่งการบริโภคใยอาหารที่มากเพียงพอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้
• เห็ด มีสารเบต้ากลูแคน ที่มีความสามารถในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิต้านทานในร่างกาย
• กระเทียม นอกจากฤทธิ์ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้แล้ว สารอะลิซิน (Allicin) ในกระเทียมยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิค้มกันในร่างกาย 
• ขิง สามารถช่วยลดภาวะการอักเสบในร่างกายได้ ซึ่งอาจทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
• ผักใบเขียวเข้ม  จะมีวิตามินซีสูง พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยลดภาวะติดเชื้อ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน 
• เมล็ดทานตะวัน หรือ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ที่มีวิตามินอีสูง ที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต้านอนุมูลอิสระได้เป็นแย่างดี
• ชาเขียว อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  รวมทั้ง EGCG ที่สามารถช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข้งแรง
• ขมิ้น สมุนไพรอย่างขมิ้นที่มีกลิ่นเป็นเอกลักษณ์นี้ คุณสมบัติเด่นคือ มีสารเคอคูมินที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านการอักเสบในร่างกาย 
• อาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น เทมเป้ นัตโตะ มิโซะ กิมจิ เป็นต้น โพรไบโอติกส์ที่มีจุลินทรีย์ที่ดีเหล่านี้นอกจากจะมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายและการย่อยแล้ว ยังสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันในลำไส้และทั้งระบบในร่างกาย

---

แหล่งอ้างอิง

• Csaba, G. (2019). Immunity and longevity. Acta microbiologica et immunologica Hungarica, 66(1), 1-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29968490
• Alonso-Fernández, P., & De la Fuente, M. (2011). Role of the immune system in aging and longevity. Current aging science, 4(2), 78-100.  
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21235494
• Akramienė, D., Kondrotas, A., Didžiapetrienė, J., & Kėvelaitis, E. (2007). Effects of ß-glucans on the immune system. Medicina, 43(8), 597.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895634
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง! รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ

 

ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน

• ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

• ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

• หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

 

 

จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้ 

 

แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์  เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fructures) 

 

ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกัน

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
เทมเป้	100	111
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม	1 กล่อง/200 มล.	200-240
เต้าหู้เหลือง	100	76
ถั่วแระต้ม	100	194
ใบยอ	100	469
ใบชะพลู	100	601
งาดำ	1 ช้อนโต๊ะ	132
ผักกระเฉด	100	387
ผักคะน้า	100	245
ถั่วลูกไก่	100	100

ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!

การทานอาหารที่มีแคลเซียม ควรเลือกทานให้หลากหลาย  ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500  มิลลิกรัมต่อมื้อ หรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

 

เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !

• ยำเทมเป้สด (309 kcal) มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน
• เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal) เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย
• แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal): เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่ ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)
• ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal) เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม  ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้

 

---

อ้างอิง

1. http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf
2. https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
3. https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5491
4. https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/february-2016/osteoporosis-risk-cause-prevention-treatment
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php#non-dairy-sources-of-calcium
6. http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/834/Calcium
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/393415/nutrients

อาการไมเกรน เป็นอาการไม่พึงประสงค์ของใครหลายคน ทั้งอาการปวดศีรษะข้างเดียว หรือ อาการคลื่นไส้  โดยปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการไมเกรนขึ้น ได้แก่ ฮอร์โมนเปลี่ยน ตัวกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ หรือ แสงสว่างจ้ามากเกินไป การนอนหลับพักผ่อนที่น้อยเกินไป ภาวะเครียดสูง หรือ อาหารบางประเภท แต่อย่างไรก็ตามปัจจัยที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน 

การให้ความสนใจกับการเลือกอาหารที่เรารับประทานกันให้เหมาะสมมากขึ้นอาจสามารถช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้ 

การรับประทานให้เน้นอาหารธรรมชาติ แปรรูปน้อย ไม่ใส่สารปรุงแต่ง และไม่แต่งสีแต่งกลิ่น   และมีงานวิจัย Journal of Headache and Pain พบว่าการกินอาหารมังสวิรัติ อาหารวีแกน ปราศจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก สามารถช่วยลดอาการในผู้ป่วยไมเกรนได้ 

 

อาหารที่แนะนำเพื่อลดไมเกรน 

แนะนำให้เน้นเลือกอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และ สารต่อต้านการอักเสบ 

• ผัก สีส้ม เหลือง และเขียว เช่น พริกหยวก แครอท ฟักทอง มันหวาน ผักใบเขียวเข้มต่างๆ  (เน้นให้ทำให้สุกแล้วก่อนรับประทาน)
• อาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวเข้ม และเมล็ดธัญพืช อย่างเมล็ดฟักทอง เป็นต้น
• เลือกรับประทานข้าวกล้องไม่ขัดสี ควินัว 
• ผลไม้ เช่น เชอร์รี่ และ แครนเบอร์รี่
• เห็ด มีวิตามิน B2 ที่พบว่าสามารถช่วยลดความถี่ในการเกิดอาการไมเกรน
• สมุนไพรและเครื่องเทศ  เช่น ขิง ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้
• ดื่มน้ำเปล่าให้มากให้เพียงพอ  อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพื่อลดอาการขาดน้ำซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะได้ และช่นเดียวกับการรับประทานอาหารควรเลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่ดีในปริมาณที่เพียงพอ สามารถช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ 

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงที่อาจส่งผลต่อการเกิดไมเกรน (ต่างกันไปในแต่ละบุคคล)

• หลีกเลี่ยงผงชูรส และ เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น นำ้ปลา 
• สารให้ความหวาน เช่น แอสปาแตม 
• งดการดื่มแอลกอฮอล์ 
• ลดปริมาณการดื่มคาเฟอีนไม่ให้มากเกินไป
• อาหารอื่นๆ ที่อาจมีผลต่อการเกิดการแพ้ได้ง่าย เช่น นมวัว ชีส ช็อกโกแลต และไข่ เป็นต้น
• ผลไม้ตระกูลส้มมะนาว 
• เนื้อสัตว์ และเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ

 

อย่างไรก็ตามอาหารที่สามารถบรรเทาหรือกระตุ้นการเกิดไมเกรนอาจแตกต่างกันได้ตามแต่ละบุคคล ดังนั้นแนะนำให้ลองจดบันทึกอาหารที่รับประทาน หรือทำ Food dairy พร้อมอาการที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ เพื่อให้เราสามารถทราบได้ว่า อาหารประเภทใดที่เหมาะหรือไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของเรา

การใช้ชีวิตในปัจจุบันอาจทำให้เกิดความเครียดสะสมได้ โดยที่บางครั้งเราอาจจะไม่รู้ตัว! ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดส่วนใหญ่มักเกิดจากสภาพแวดล้อม และความเครียดจากที่ทำงานของเราเอง แต่ทราบหรือไม่คะว่าอาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายมากขึ้นได้ด้วยนะคะ

เลือกทานอาหารประเภทไหน? ช่วยลดความเครียดได้

 

• อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Trytophan) ช่วยเพิ่มการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) มีสารที่ช่วยคลายความเครียด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
• อาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบ เช่น ผักโขม ผักใบเขียวเข้ม ถั่วและเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้แมกนีเซียมยังสามารถช่วยให้เรานอนหลับสบายมากขึ้นอีกด้วยนะคะ
• อาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นและโอเมก้าสาม ช่วยเพิ่มการสร้างเซโทนีน ช่วยลดฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด และนอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสมอง แหล่งอาหารจากพืชที่มีโอเมก้าสามสูง เช่น วอลนัต แฟล็กซ์ซีด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน
• อาหารที่มีโพแตสเซียม ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตไม่ให้สูงจนเกินไป ซึ่งเป็นอาการหนึ่งที่เกิดขึ้นหากเรามีความเครียดสูง ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโพแตสเซียมสูง เช่น กล้วย แคนตาลูป ส้ม ลูกพรุน อินทผาลัม บล็อคโคลี่ ผักโขม เป็นต้น
• อาหารประเภทผลไม้รสเปรี้ยว รับประทานอาหารจำพวกตระกูลส้ม เช่น ส้มโอ มะนาว เลม่อน รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีวิตามินซีสูง เพราะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นฮอร์โมนความเครียด ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต นอกจากนี้วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายเราได้
• อาหารประเภทพืชหัว มีคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารสูง เช่น แครอท มันหวาน มันเทศ ฟักทอง ข้าวโอ๊ต ช่วยเพิ่มการสร้างเซโรโทนินได้ดี และปรับสมดุลความดันโลหิตระหว่างที่เกิดภาวะเครียด
• อาหารประเภทชาสมุนไพร มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น คาร์โมมายล์ เปเปอร์มิ้นท์ ชาข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น บรรเทาอาการกระวนกระวาย และอาการนอนไม่หลับ
• อาหารที่มี Gaba (Gamma-Aminobutyric Acid) สูง Gaba เป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ที่มีมีคุณสมบัติช่วยให้สมองและร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย คลายความกังวล คลายความเครียด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ  ซึ่งสามารถพบได้มากในข้าวที่ไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวกล้องงอก ที่มีสารกาบ้าสูงกว่าข้าวปกติถึง 15 เท่า และยังพบได้ในอาหารที่เกิดการหมักอย่างเป็นธรรมชาติ เช่น เทมเป้ กิมจิ และมิโซะ  เป็นต้น

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หากคุณกำลังอยู่ในภาวะเครียด!

 

• อาหารประเภทน้ำตาลและแป้งขัดขาว ขนมหวานทั้งหลาย และเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ เนื่องจากเมื่อน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายจะมีกระบวนการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และในกระบวนการนี้จะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนเครียดออกมามากขึ้น
• กาแฟและน้ำอัดลม “สารคาเฟอีน” มีส่วนในการกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นการเพิ่มภาวะกระวนกระวายในร่างกายให้มากขึ้น
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ ค๊อกเทลล์ มีสารที่เพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกกระวนกระวานและเครียดได้ง่ายขึ้น

Source:

• https://exploreim.ucla.edu/nutrition/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
• https://www.inc.com/barbara-mendez/7-foods-that-reduce-stress.html
• https://med.mahidol.ac.th/ramachannel/old/index.php/knowforhealth-20140922-6/
• https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid

 

---

เมนูแนะนำจากร้านต้นกล้าฟ้าใส

• ข้าวยำต้นกล้าฟ้าใส : เมนูนี้ใช้ข้าวเบญจกระยาทิพย์งอก ซึ่งมีสารกาบา ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับสบาย มีแหล่งไขมันดีจากแมคาเดเมีย โอเมก้า 3 จากเมล็ดแฟล็ก นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วย ผักผลไม้ ทั้ง แครอท บีทรูท มะม่วงดิบ ใบบัวบก หลากสีที่มาพร้อมกับสารพฤกษเคมีที่ช่วยต้านอนูมูลอิสระในร่างกายและมีไยอาหารช่วยให้ขับถ่ายและทำให้ลำไส้เราสุขภาพดี
• ผัดผักจักรพรรดิ แหล่งโพแทสเซียมจากผักบล็อคโคลี แครอท หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำม่วงปรับสมดุลความดันโลหิต และยังเป็นแหล่งของใยอาหารกระตุ้นการขับถ่าย ผัดด้วยน้ำมันเมล็ดชาแหล่งของกรดไขมันจำเป็น ได้ครบทั้งโอเมก้า 3 6 9 ทานแล้วดีต่อหัวใจอีกด้วย เสริมด้วยแหล่งโปรตีนจากเห็ดหอม งาดำ และงาขาว
• พล่าฟ้าใส ส้มโอเป็นผลไม้รสชาติเปรี้ยวช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และยังมีวิตามินซี ทานรวมกับเต้าหู้เด้ง แหล่งโปรตีนคุณภาพ คลุกเคล้ากับสมุนไพรไทยอย่างหอมแขก ตะไคร้ และ น้ำยำสูตรพิเศษจากร้านต้นกล้าฟ้าใส ทำให้ทานแล้วรู้สึกสดชื่น  และยังได้กรดไขมันโอเมก้า 3 จากเมล็กแฟล็ก